别花冤枉钱，有效追高就靠这4个小动作！

春天最热的话题，莫过于追高。

今年撞上了" 315 打假物理增高"，全网更是热热闹闹地讨论了很久。

图源：网络

每次看到这类热点，我总在想：写了这么多年"长高"，还能给大家提供哪些有价值的东西？

——不如就回到骨子里讲一讲：长高，到底是怎么发生的。

搞清楚了本质，就会发现，真正能帮孩子长高的方法，其实不咋花钱。

这些事做对了，我们的努力才算用在了刀刃上；不用花钱上当去折腾反而耽误了孩子。

01

长高，到底是怎么发生的？

今年被曝光的 "物理增高" 骗局，说实话，一点都不新鲜。

什么倒吊啊，体外拉伸啊、按摩推拿啊、靠外力就能把骨头拉长…… 这类套路，我们小时候类似的新闻，看得还少吗？

可每年换个马甲还是有人在上当。

这些物理长高的方法为什么没用呢？

长高，主要发生在长骨，比如我们身体的大腿骨、小腿骨，手臂的肱骨、尺骨（其中，下肢长骨的生长对身高尤为重要）。

图源：B 站 up@兔叭咯

在身体的长骨两端，有一层叫"骨骺板"的软骨组织，也叫做生长板。

这里的软骨细胞不断增殖、肥大、钙化，最终被骨组织替换，骨头就这样一点点变长，人就长高了。

大家知道，软骨啊，是非常脆弱的。

你去硬拉、按压，强行掰扯它，都可能造成软骨损伤、拉伤、关节松弛……

这就是为什么说，外用物理手段，不仅无法有效刺激长骨生长，还可能会对孩子造成不可逆的伤害。

图源：百度百科

那么，真正能让 "生长板" 好好生长、让孩子长高的，到底是什么？

有三个重要的因素：

首先是遗传：它决定了孩子身高的潜力范围，占身高影响的 70%。

可以用一个公式粗略估算（遗传靶身高）：

男孩： ( 父亲身高 + 母亲身高 +13 ) ÷ 2 ± 8.5

女孩： ( 父亲身高 + 母亲身高− 13 ) ÷ 2 ± 8.5

* 计算只是预测范围，并不是绝对值

* 公式来源：uptodate 中的《身材矮小儿童和青少年的诊断方法》

其次是激素：

它是长高的执行者。由脑垂体分泌，刺激肝脏合成 IGF-1 生长因子，  IGF-1 再跑到骨骼里干活，刺激生长板，生成新骨。

这就是为什么生长激素治疗确实有效—— 因为它是切实的关键点。

但激素是双刃剑，不能随便打，只有符合特定的医学指征，并且在专业医生监控下才能使用。

绝大多数孩子不需要打针，管理好自身生长激素的分泌才是最好的方法。

怎么管理呢？生长激素会受睡眠、运动、营养、情绪等后天习惯影响，把控好这些，就是帮身体更多更稳定地分泌生长激素。

最后，是骨骼生长需要的原材料：

长高离不开 "建材"：优质蛋白，钙、维生素 D 等等。也就是科学均衡的营养，是孩子长高的物质基础。

所以长高这件事，说白了，7 分天注定 3 分靠打拼。

很明显，30% 就是在后两者下功夫。

02

可以后天努力的事

之前其实也陆陆续续写过，今天就专门拎一拎其中的重点吧：

1

睡够、睡好：

毕竟 9 点入睡的理想状态不是人人都能有的。而且论单一因素对长高的影响，也没有那么巨大（之前写过→看这篇）

大家不用太过焦虑，比起盯着"几点睡"，睡够，睡好，才是关键。

那怎么判断孩子的睡眠质量好，并且充足呢？

关键看这两点� �

睡眠习惯稳定：也就是说娃每天就这个时间段睡觉、起床，睡前情绪稳定平和，平均入睡时间不超过 30 分钟。

睡醒时精力充沛，白天精神饱满，情绪良好。

2

好好吃饭：

骨骼的三大重要营养怎么补� �

钙：奶制品是最好的来源

维生素 D：帮助钙吸收，多晒太阳，正确使用补剂；

优质蛋白：鱼、肉、蛋等

这里有一个重点：大家现在都不缺补钙意识，但很多人不知道，对长高更加关键的，其实是蛋白质和维生素 D。

钙是骨骼生长的建筑材料，它的主要作用是让正在生长的骨骼变得更结实，就像水泥让墙体坚固一样。

而真正构成骨骼变长的"框架"的，其实是蛋白质，它同时也参与生长激素的合成，是身高增长中容易被低估的关键，如果蛋白质不够，钙再多也盖不起楼。

这里也给大家附上中国居民膳食指南建议的蛋白质摄入量� �

来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量 ( 2023 版 ) 》

EAR：平均需要量；RNI：推荐摄入量；单位：g/ 天

另外一个要重视的就是维 D，因为大部分人都是不够的：有研究显示，中国 0~18 岁儿童维生素 D 不足的比率就超过了 50%。（老年人和女性也尤其缺乏）

而维生素 D 的作用远不只是促进钙吸收，还在免疫调节、抗炎、预防呼吸道感染等很多健康方面都扮演着重要角色。

所以，如果你和孩子户外活动本身就不够多，那就格外要注意主动补充维 D。

EAR：平均需要量；RNI：推荐摄入量；

UI：可耐受最高摄入量；1 μ g=40IU

3

运动：要纵向，不要负重

说到运动了。

运动能刺激骨骺线，适当的力学刺激会被软骨细胞表面的"感受器"感知，给骨骼发出生长信号，同时还能促进"力生长因子"的分泌，保护软骨细胞，抵抗运动可能带来的损伤。

这就是主动运动和被动运动（物理外力）最本质的区别。

但是运动也要选对，适度的纵向运动，才能有效刺激骨骼两端的骨骺线，日常可以选跳绳、篮球、摸高、游泳、拉伸等有氧运动，每周坚持 3-4 次，每次 30 分钟左右。

不用追求高强度和长时间，能温和坚持、养成习惯就好。

同时尽量少做过度的、超负荷的负重运动（比如高强度的举重训练），可能会压迫骨骼，影响生长。

分龄运动建议看这里� �

4

最容易忽视的"隐形变量"——情绪

小伙伴说，小区里每天晚上都能碰到一个"逼"孩子运动到天黑的妈妈：

拿着手表掐时间大户外，生怕孩子"像自己一样"长不高；给娃准备各种营养品，看着他吃下去才安心；还有父母为了长高逼孩子每天跳几千个绳，边跳边骂。

家长们焦虑的心情，我特别理解。就是因为太关心、太在意了，所以才会这么用力。

但越是用力，执行过程中，大人小孩就会越痛苦。

长期的不良情绪，会抑制生长激素分泌，也会阻碍营养的吸收——到头来，反而会影响身高。

所以，不妨给心里松松绑，咱们不要死盯着结果，只要我们还走着对的路上，剩下的就交给时间。

给孩子一个快乐的童年，心情舒畅，才是最好的助长剂。

03

把"长高"当做长期主义的事儿

看到这，相信大家也发现，长高这事哪有什么"速效药"呢。说来说去就那几样。

可正因为太简单、太稀松平常了，很多人反而不屑去做，总想找点"猛药"，恨不得让孩子一个月蹿高 5-8 厘米，这才让一些黑心商家钻了空子。

天底下哪有那么好的事？

下次再听到什么"速效增高"的方法，别管听起来多诱人，先问自己一句：我们家在睡够睡好、吃对营养、坚持运动、保持心情舒畅这几件事上，都做到了吗？

如果答案是否定的，那先把基本盘做好。

如果你已经在做了，那就真的不需要焦虑了。

真正长期主义的好生活习惯，就算不能保证让每个孩子都长到一米八，但坚持做一定比不做好，而且好处远不只长高：

好的饮食习惯、运动习惯，让孩子拥有了一副不容易生病的身体。

从小坚持早睡、规律运动的孩子，长大后自我管理能力更强。

而我们陪孩子运动、给他做营养餐，也会成为孩子长大后，关于家特别温暖的回忆。

你们看，这本身就是一本万利、复利加复利的过程啊。

参考文献

1. 身材矮小儿童和青少年的诊断方法 .UpToDate

2.《Growth hormone, insulin-like growth factor 1, and the liver》（Endocrine Reviews, 2018）

3.Experimental Cell Research, 2018 年 , Volume 366, Issue 2

4.《中国居民膳食营养素参考摄入量 ( 2023 版 ) 》

正在团

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大 J 叨叨叨

育儿焦虑三件套"牙齿、身高、近视"里，老实花时间就能有效果的，还得是牙齿。

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祝愿大家有大笑的底气，也有出门玩的心力，不辜负当下好阳光❤

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